Neyse ki, Higgins’in yöntemini kullanarak Pascal’ın kır saçlı olmasını sağlayabilirsiniz. Bizden geriye kalanlar dünyanın sonunu yaşamak zorunda kalmadan bakın. Vücut ağırlığı hareketlerine dayalı olarak, herhangi bir donanıma ihtiyacınız olmayacak, yani bu antrenmanı istediğiniz zaman ve yerde uygulayabilirsiniz.
Hareketliliğe odaklanarak, vücudunuzu açarak sert eklemleri gevşetmeye de yardımcı olacaktır – eski yaralanmalar canınızı sıkmaya devam ediyorsa veya günün çoğunu masa başında geçiriyorsanız idealdir.
Her egzersiz üzerinde bir dakika çalışarak, egzersizler ve setler arasında 30 saniye dinlenerek aşağıdaki beş turu tamamlayın. Her zamanki egzersiz ve esneme rutininize ek olarak haftada bir veya iki kez hedefleyin ve kısa sürede faydalarını göreceksiniz.
dağ tırmanıcıları
Karnınız yere bakacak şekilde, vücudunuzu tüm uzunluğu boyunca uzatın, kollarınızı göğsünüzün altından uzatarak vücudunuzla yer arasında 45 derecelik bir açı oluşturun. Bu pozisyonu korurken dizlerinizi birer birer göğsünüze çekeceksiniz. Form kaybetmeden hızlı hareket etmeye çalışın.
Tek bölünmüş ağız kavgası
Bir banktan uzağa bakacak şekilde durun. Bir bacağınız düz, diğeri arkanızda bükülmüş olmalı, böylece ayakkabı bağlarınız sehpanın üzerinde durmalıdır. Arka bacağınızı denge için yerinde tutarak çömelmek için düz bacağınızın dizini bükün. Ayakta durmak için topuğunuzu aşağı doğru iterken kalçanızı ve dizinizi uzatın. Bacak başına bir dakika yapın. Bunu çok kolay buluyorsanız, bir çift dambıl veya bir kettlebell de almaktan çekinmeyin.
yüzücüler
Bacaklarınızı ve kollarınızı Süpermen gibi uzatarak önünüze uzanın. Sırtınızda çok hafif bir kavis varken, yer değiştirmeden önce alternatif kolunuzu ve bacağınızı aynı anda kaldıracaksınız (yani: sağ kol, sol bacak; sol kol, sağ bacak). 60 saniye devam edin. Sırtınız ağrımaya başlarsa, devam etmeden önce durun ve gerin.
Şınav
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün, ardından ayak parmaklarınız ve avuç içleriniz yerle tek bağlantınız olacak şekilde bacaklarınızı arkanızda uzatın. Merkez bölgenizi sıkı ve sırtınızı düz tutarak, dirseklerinizi bükün (vücudunuzu sıkıştırın), göğsünüzü ve burnunuzu yere yaklaştırın. Tutun, ardından kollarınızı yukarı itmek için düzleştirirken nefes verin.
Tahta
Şınavlardan sonra zor olan bu. 30 saniyelik sert nefesinizden sonra, şınav pozisyonuna geri dönün, ancak avuç içleriniz değil ön kollarınız yerde olacak şekilde. Sırtınızı düz tutun, dişlerinizi sıkın ve pozisyonu 60 saniye tutun.
David Higgins kitabının yazarıdır. Hollywood Vücut Planı. adresinde daha fazla bilgi edinin davidhigginslondon.com
Bu hikaye başlangıçta yayınlandı İngiliz GQ’su başlık ile “Pedro Pascal’ın fitness rutini Bizden geriye kalanlar aslında gerçekten ulaşılabilir’”