Yağ, birçok diyetin belasıdır, ancak temel bir makro besindir – yememiz gereken proteinden daha az zorunlu değildir. Vücutta çeşitli işlevleri yerine getirir. Karbonhidratlardan aldığımız glikozun yanında bir enerji kaynağıdır. Yağlar, aldığımız vitaminleri emmemize yardımcı olur ve hücrelerimizin birbirleriyle iletişim kurmasını sağlar. Ve evet, yemeklerin tadı güzel olmasına da yardımcı olurlar.
Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi’nde kayıtlı bir diyetisyen ve araştırma ve beslenme iletişimleri kıdemli direktörü Ali Webster, “Guakamolenin pürüzsüzlüğünü veya bir kruvasanın lapa lapa kıvamını takdir ediyorsanız, teşekkür etmeniz gereken diyet yağlarınız var” diyor.
Doğal olarak, tam bir diyetin diğer unsurları gibi, yağlar da ölçülü olarak tüketilmelidir. Çünkü yağların kalorisi de yüksektir: Her gram yağ dokuz kalori içerirken, yediğiniz her gram protein veya karbonhidrat sadece dört kalori içerir. Bu nedenle, yağlar sağlıklı bir kiloyu ve kalbi korumak için zararlı olabilir. Ama hepimizin yediğimiz gıdaların çoğunda bulunurlar: et, balık, süt ve daha fazlası. O halde hadi yağı çiğneyelim ve bilinmesi gereken önemli şeyleri parçalayalım.
Yağı kes
Her ikisi de zincirin uzunluğu boyunca değişen sayıda hidrojen atomu ile uzun, düz karbon atomu zincirlerinden oluşan iki tür diyet yağı vardır. Doymuş yağlar, daha fazla hidrojen atomuna sahip oldukları için buna denir – bu da oda sıcaklığında katı oldukları anlamına gelir. Doymamış yağlar daha az hidrojen atomuna sahiptir ve genellikle oda sıcaklığında sıvı haldedir.
Doymuş yağlar, tavuk ve sığır eti gibi hayvansal gıdaların yanı sıra herkesin yemeyi sevdiği gıda türlerinde bulunur: pizza, yiyecekler, tatlılar ve arabaya servis çizburgerler. Bunlar, daha yüksek LDL seviyelerine veya düşük yoğunluklu lipoproteine yol açabilen yağlardır. Bildiğiniz gibi GQLDL, kötü bir maddedir ve çok fazlası kan damarlarımızı tıkayabilir ve vücudun oksijeni yeterince hareket ettirmesini zorlaştırabilir. Amerikalılar için Diyet Yönergeleri, birinin günlük kalorisinin %10’undan daha az doymuş yağ alımını önermektedir. Amerikan Kalp Derneği biraz daha ileri gidiyor: Günlük kalorilerinizin %6’sından fazlası doymuş yağlardan gelmemelidir.
O Tür Poli değil
Yağla ilgili asıl sorun, en azından Harvard Halk Sağlığı Okulu’na göre, insanların yeterince doymamış yağ yememeleridir. Doymamış yağlar iki gruba ayrılır: tekli doymamış ve çoklu doymamış. Avokado, badem ve zeytinyağı tekli doymamış yağlar içerir; somon, ceviz ve kanola yağı çoklu doymamış yağlar içerir.
Webster’ın işaret ettiği gibi, doymuş yağların tekli doymamış yağlarla değiştirilmesinin daha iyi LDL ve HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein veya iyi kolesterol) dengesine yol açabileceğini ve dolayısıyla vücuttaki kan damarlarının işlevini iyileştirebileceğini gösteren gözlemsel çalışmalar var. Daha iyi işlev, daha iyi kardiyovasküler sağlık anlamına gelir. Bu arada, çoklu doymamış yağlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri konsantrasyonları sayesinde toplam LDL kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olur.