Güne pozitif bir enerji, sağlıklı bir kahvaltı ve enerji artırıcı bir egzersizle başlıyorsunuz, ancak gece geç saatlerde yemek yemeyi kontrol etmekte zorlanıyor musunuz? Çoğu insan, yemek yeme ve egzersiz söz konusu olduğunda gün içinde iyi performans gösterebilir, ancak gece geç saatlerde bazı yaşam tarzı sorunlarını ele almakta zorlanır. Uzun süreli kilo kontrolü ve sağlık yönetimi için özellikle bu dönemde (salgının getirdiği olumsuz sağlık etkilerini yaşarken) günün ilerleyen saatlerinde yeme davranışlarına daha fazla dikkat edilmelidir.
önceki yazımda bahsetmiştim hedeflerinize, yaşam tarzınıza ve vücut tipinize uygun egzersiz yapmak için en iyi zaman. İkinci bölümde, günün erken saatlerinde kalorilerinizin çoğunu yemekten ve yatma saatine yakın yiyecek alımından kaçınmaktan bahsettim. Bu hafta, sağlık sorunlarından kaçınabilmeniz ve zindelik ve kilo hedeflerinize ulaşmaya devam edebilmeniz için gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınma stratejilerine odaklanacağım.
2020’de yayınlanan bir çalışma Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi gösterir Gece geç saatlerde yemek yemek, kan şekerindeki daha yüksek artış (yüzde 18 daha yüksek) ve uyurken daha düşük yağ yakımı (yüzde 10 daha düşük) nedeniyle kilo alımına katkıda bulunabilir. Kilonuzu yönetmek için, yalnızca uyanık olduğunuz saatlerde değil, uyurken bile kalori yakmanızı en üst düzeye çıkarmanız gerekir. Bunu ancak doğru miktarda hareket ederek, doğru miktarda yemek yiyerek ve toparlanmaya önem vererek başarabilirsiniz – her şey doğru egzersiz ve besin alımı zamanlaması ile birleştirilmelidir.
Enerjinizin yüksek olduğu ve beyninizin tam olarak çalıştığı gün içerisinde en aktif olduğunuz saatlerde yemek yiyin.
Kalorilerinizin çoğunu günün erken saatlerinde (kahvaltı veya öğle yemeği) tüketin, böylece vücudunuzun ve beyninizin ihtiyaç duyduğu gün için en önemli görevleri yerine getirirken enerjinizi en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Yemeklerinizin zamanlamasını aktivitelerinizle stratejik olarak eşleştirin. Fitness ve/veya spor aktivitelerinizde, günlük ev işlerinizde, günlük işlerinizde ve fiziksel enerjinizi gerektiren işinizde iyi performans gösterebilmeniz için kondisyonlu bir vücuda sahip olmanız gerekir. Problem çözme, konsantrasyon, planlama, organize etme, yeni beceriler öğrenme ve duygu ve davranışlar üzerinde kontrol için en çok ihtiyaç duyulan zihinsel görevleri yerine getirebilmeniz için gün boyunca zihinsel olarak keskin olmalısınız.
Gece geç saatlerde yemek yeme, yoğun fiziksel aktiviteler, kafein ve çok fazla alkol tüketmek gibi rahatsız uykuya katkıda bulunabilecek yaşam tarzı alışkanlıklarından uzak durun. Gece geç saatlerde ekstra kaloriye ihtiyacınız yok çünkü vücudunuzu zaten dinlenmeye ve uyumaya hazırlamanız gerekiyor. Gece geç saatlerde yemek yemek vücut saatinizi bozabilir ve bu da uykusuzluk, bozulmuş yağ metabolizması, zihinsel sorunlar, gastrointestinal problemler ve kardiyovasküler hastalıklar gibi daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Gece geç saatlerde yemek yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek en etkili yaşam tarzı yönetimi stratejilerini uygulayın
- Vücudunuzun doğal ritmine uygun bir programa bağlı kalın. Yemeklerinizi en aktif olduğunuz saatlerde yemeyi planlayın, bu genellikle uyanık olduğunuz saatlerden 8 ila 12 saat sonradır. Örneğin, 12 saatlik bir oruç tutmak (https://lifestyle.inquirer.net/398271/to-fast-or-not-to-fast-finding-the-perfect-meal-timing-based-on-your-goals-body-and-lifestyle/) (yalnızca 12 saatlik aralıkta yemek yemek) 12 saat boyunca fiziksel ve zihinsel olarak aktifseniz yaşam tarzınızla iyi çalışabilir. Bu benim için işe yaradı (6:30/7 am ile 7 pm arasında yemek yerim) çünkü genellikle fiziksel çalışmalarıma 6:30 veya 7 am’de başlarım, 9:30 – 22:00 arasında uyurum ve şimdi uyanırım Sabah 4’ten 5:30’a kadar ve hafif açlığım genellikle sabah 7’den önce başlıyor.
- Her zaman sağlıklı yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerden oluşan kaliteli bir yemek veya atıştırmalık yiyin (https://lifestyle.inquirer.net/409494/eat-protein-to-improve-health-and-build-muscles-not-to-store-extra-body-fat/) Gereksiz istekleri önlemeye yardımcı olabilecek tokluk ve doyum sağlamak için (https://lifestyle.inquirer.net/388875/manage-your-cravings-to-overcome-the-pandemic-weight-gain/) ve gece geç saatlerde yemek yeme.
- Hafif bir akşam yemeği (uykudan üç ila dört saat önce), kalorilerinizin çoğunu günün erken saatlerinde yiyerek ve gerektiğinde akşam yemeğinden önce hafif bir atıştırma yaparak elde edilebilir, bu da günün ilerleyen saatlerindeki aktivitelerinize bağlıdır. Kahverengi pirinç veya kepekli makarna gibi tam tahıllı karbonhidratlara hala sahip olabilirsiniz, ancak miktarı yarıya kadar kontrol edin (genellikle öğle yemeğinde bir fincan pirinç yerseniz yarım fincan olabilir) ve protein ve sebzelerinizi asla kaçırmayın. Tatlı olarak her zaman meyve yiyebilirsiniz. Sağlıklı yağlar, lif (tahıllar, meyveler ve sebzelerden elde edilen) ve protein kombinasyonu, açlık hormonlarınız ve kan şekeriniz etkili bir şekilde düzenlendiğinden geceleri açlık krizlerini önlemeye yardımcı olabilir.
- Pizza ve ağır makarna gibi yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı yemeklerden ve kek, kurabiye, çörek ve şekerli içecekler gibi yüksek şekerli tatlılardan kaçının. Bu yiyecekler kan şekerinde ani bir artışa ve ardından ani bir düşüşe neden olabilir ve bu da kişinin geceleri daha fazla yemek yemesine neden olur. Karbonhidratlı veya şekerli yiyecekler yedikten sonra bile vücudunuzun daha fazla yiyecek aramasının nedeni budur.
- Akşam yemeğinden sonra gece acıkmanız durumunda, yarım fincan Yunan yoğurdu, yarım muz ve bir yemek kaşığı fındık veya tohum gibi biraz protein, sağlıklı yağ ve lif içeren hafif bir atıştırmalık hedefleyebilirsiniz. Ayrıca sütünüzü içebilir veya bir avuç fıstık veya badem alabilirsiniz.
- Aşırı içme uyku kalitenizi etkileyebilir ve geceleri cips gibi yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı yiyecekler yemeyi tetikleyebilir. Gece alkol alımınızı sadece 1-2 porsiyon ile sınırlayın. Sosyallerinizi daha erken planlamaya çalışın.
- Yüksek kalorili yiyecekleri gözden uzak tutun ve iştahınızı tetikleyebilecek sosyal medyadan kaçının. Bunun yerine, vücudunuzu en kaliteli uykuya hazırlamakla meşgul olun (https://lifestyle.inquirer.net/391274/the-most-etkili-uyku-habits-that-can-improve-your-health-and-well-being/).
- Yolculuğunuzu destekleyebilmeleri için sağlık ve yaşam tarzı endişelerinizi sevdiklerinize iletin. Kocanız film izlerken gece geç saatlerde tatlı ve abur cubur yemeye alıştıysa, güzel bir şekilde, gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmanın tüm ailenizin sağlığına ve esenliğine nasıl katkıda bulunabileceğinden bahsedin.
Yazara şu adresten e-posta gönderin: [email protected] veya onu Instagram’da takip edin/mesaj atın @mitchfelipemendoza