Uyumak ve zamanında uyanmak, sürdürülebilir bir şekilde satın alamayacağınız, hayatın en büyük zevklerinden biridir. Uyku hapları, gece içkileri ve çılgın çalar saatler var ama sonsuza kadar onlara güvenmek sağlıklı değil. Çalar saatleri yeterince uzun süredir kullanıyorsanız, beyniniz onları görmezden gelmeyi öğrenebilir.
2016 Sağlıklı Yaşam Endeksi Anketinde, Filipinlilerin yüzde 46’sı yeterince uyumadıklarını iddia ederken, yüzde 32’si altı saatten az uyuduklarını söyledi ki bu yetişkinler için önerilen yedi veya daha fazla saatin altındadır.
Hatta bazılarımız, akşamın erken saatlerinde bir miktar özgürlük hissini yeniden kazanmanın bir yolu olarak bilerek uykuyu ertelediğiniz zaman olan intikam yatma zamanını ertelemeye bile düşkünüz. Bu fenomen özellikle gün içinde fazla özgürlüğe sahip olmayan insanlar arasında yaygındır.
Bugün çok alakalı bir terim öğrendim: “報復性熬夜” (intikam uyku vakti erteleme), gündüz yaşamları üzerinde fazla kontrole sahip olmayan insanların gece geç saatlerde bir miktar özgürlük duygusunu yeniden kazanmak için erken uyumayı reddettiği bir fenomen .
— defne yaz tatilinde (@daphnekylee) 28 Haziran 2020
Her zaman uykusuz olan ve uyanmakta güçlük çekenler için (ben dahil), vücut saatinizi yeniden ayarlamanın ve daha erken kalkmanın farklı yolları vardır. En sık önerilen ipuçları, bir rutin oluşturmak, uykulu olsanız da olmasanız da daha erken yatmak, kendinizi daha erken kalkmaya zorlamak, 24 saatten fazla uyumamak, alkol ve diğer uyarıcılardan kaçınmak ve ekran başında geçirdiğiniz zamanı sınırlamaktır. .
Bu ipuçlarından bazıları işinize yarayabilir, ancak doğru olanı veya birkaçının birleşimini bulmanız gerekecek ve bu biraz zaman alabilir.
Ama bilim vücut saatinizi sıfırlamak hakkında ne söylüyor?
ışık tedavisi
Görünüşe göre ışık, uykusuz ve geç uyanma sıkıntılarımızın cevabı. Stanford Üniversitesi’ndeki profesörler ve araştırmacılar, ışığı kullanarak vücudunuzu daha erken uyanması için kandırmanın bir yolunu buldular. Uyurken kendinizi ışığa maruz bırakmak, sirkadiyen ritminizi etkili bir şekilde değiştirebilir ve sizi daha erken uyandırabilir.
Yaptıkları araştırmaya göre, uyuyan bir insanı uyurken yarım saat sürekli ışığa maruz bırakmak vücut saatini ayarlayabilir ve daha erken uyanmasını kolaylaştırabilir. Olabildiğince can sıkıcı, görünüşe göre işe yarıyor.
Işık kutuları uykuyla ilgili sorunları tedavi etmenin yanı sıra mevsimsel duygudurum bozukluğunun (SAD) tedavisi olarak da kullanılabilir. Mevsimsel duygudurum bozukluğu, mevsimdeki değişikliklerle ilgili bir tür depresyondur – örneğin yazın aniden yağışlı mevsime dönüşmesi ve ruh halinizin eskisi kadar güneşli olmaması gibi.
Uyku alışkanlıklarınızı düzeltmenize yardımcı olacak ışıklı kutulara bakmadan önce, atacağınız ilk adım doktorunuza danışmanız olmalıdır. Glokom, katarakt, ışığa duyarlı epilepsi ve diğer göz veya beyin ile ilgili rahatsızlıkları olan kişiler, ışık tedavisine devam etmeden önce doktorlarına danışmalıdır.
Işık kutusunda ne var?
Bir ışık kutusu seçerken özel hususlar dikkate alınmalıdır. Işık terapisinin farklı türleri vardır, bu nedenle ihtiyaçlarınıza göre özel bir ışık kutusu seçmelisiniz. Uyku problemlerinizi tedavi etmek için bir ışık kutusu pazarındaysanız, cildiniz için ışık terapi cihazı değil, buna özel bir tane aldığınızdan emin olun.
Işık tedavisi kutusu ayrıca çoğu ışık tedavisi kutusu için önerilen yoğunluk olan en az 10.000 lüks (metrekare başına 1 lümen) ışık vermelidir. Ayrıca mümkün olduğu kadar az ultraviyole ışın yaymalıdır, çünkü hepimizin bildiği gibi bunlar insanlara zararlıdır.
Bu notta, gözlerinizi ve cildinizi kullanırken onu korumaya yardımcı olabilecek özellikler olup olmadığı da dikkate alınması gereken bir diğer husustur. Bazı ışık kutularında, zararlı UV ışınlarını filtrelemeye yardımcı olan başka bileşenler bulunurken, diğerleri yoktur.
Bir de kişisel zevk meselesi var. Işık kutuları her türlü şekil ve boyutta gelir, bu da nereye gideceğini ve alanınızın geri kalanıyla nasıl uyacağını hesaba katmanız gerektiği anlamına gelir.
Işık kutularının öncelikle mevsimsel duygudurum bozukluğu için kullanıldığını, ancak diğer uyku bozukluklarını tedavi etmek için de kullanılabileceğini belirtmek önemlidir. Diğer ev yapımı terapiler gibi, ışık kutusu kullanmak da tüm sorunlarınızın çözümü olmayabilir. Stanford’daki doktorlar tarafından yürütülen testler kontrollü ortamlarda yapıldı; bu, ışık tedavisini denemek istiyorsanız göz önünde bulundurmanız gereken bir şey.
Ancak son ayağınız üzerindeyseniz ve seçenekleriniz tükeniyorsa, ışık terapisinin arkasındaki bilim umut vericidir. Umarım, size iyi bir gece uykusu çekecek ve zinde ve zamanında uyanmanızı sağlayacak kadar umut vericidir.