Bir uzman, iyi bir gece uykusunun tadını çıkarmak için belirli alışkanlıkların değiştirilmesini önerir.
Kilonuzu azaltır, ruh halinizi yükseltir, konsantrasyonu artırır ve çeşitli rahatsızlıklardan korunmak için bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Hepsinden iyisi, ücretsiz! Ortalama bir yetişkin için tam olarak altı ila sekiz saatlik uykunun tüm bunları ve daha fazlasını başarabileceğini kim bilebilirdi?
Peki neden bazı insanlar sabah uyanır uyanmaz hiç uyumamış gibi hissederler? Makati Tıp Merkezi’nin Nörofizyoloji ve Uyku Bozuklukları Laboratuvarı’ndan Dr. Rosalina Espiritu-Picar, bunun suçunu düşük kaliteli uykuya attığını söylüyor.
“Yatağa girdikten sonra 30 dakika veya daha kısa sürede uyuyabiliyorsanız (uyku gecikmesi), gece boyunca düz uyuyun ve bir kereden fazla uyanmayın (uykudan uyanma), önerilen saatlerde uyuyun, doğru zamanda uyuyun. Gece, en az yüzde 85’ini gerçekten uyuyarak geçirin (uyku verimliliği) ve sabahları dinlenmiş ve enerjik uyanın, kaliteli bir uyku yaşadınız” dedi.
“Düşük kaliteli uyku tam tersi” diye devam ediyor. “Uykuya dalmanız yarım saatten uzun sürüyor. Gece birden fazla uyanıyorsunuz ve 20 dakika veya daha uzun süre uyanık kalıyorsunuz. Ertesi gün kendinizi yorgun hissediyor, odaklanmakta zorlanıyor, huysuz ve streslisiniz.”
Uyku, yapılacak en doğal şeylerden biridir, bu nedenle kolayca gelmediğinde, muhtemelen birkaç faktörden kaynaklanmaktadır. Picar, “Belki yatma saatine yakın kafein veya alkol tüketiyorsunuz ya da stresli veya endişelisiniz” diyor. “Asit reflü, kanser ve vücut ağrıları gibi kronik hastalıkların ağrı ve rahatsızlığı gibi uyku apnesinin ağır horlaması da uykuyu bozar. Ayrıca uykusuzluk veya uzuvların istemsiz hareketi gibi teşhis edilmemiş bir uyku bozukluğunuz olabilir.”
İyi bir gece uykusunun tadını çıkarmak için doktor, alışkanlıkları değiştirmeyi ve kaliteli uykuya elverişli bir atmosfer yaratmayı önerir.
Uyku hijyeni uygulamak. Dr. Picar, uyku hijyeninin sadece iyi uyku alışkanlıkları anlamına geldiğini açıklıyor. “Bir uyku rutinini takip etmek, kendinizi uyku başarısına hazırlamanın en iyi yollarından biridir.” Bunlardan bazıları, yatak odanızın karanlık ve serin olmasını ve yatak takımlarınızın temiz, yumuşak, rahat olmasını ve hafif ve sıkı olmayan bir şeyler giymeyi içerir. Telefonunuza bakmak ve gezinmek yerine hafif okuma ve sakinleştirici müzik dinleme gibi alışkanlıklar da edinebilirsiniz.
Uykuları yeniden planlamak. Şekerlemeler günün ortasında sizi neşelendirmeye yardımcı olsa da, onları öğleden sonraya veya akşamın erken saatlerine planlamak, uyumanız gereken gece sizi uyanık tutabilir. “Öğleden sonra kestirmeyi deneyin. 10 ila 20 dakika arasında herhangi bir yerde kestirmeniz önerilir. Bu şekilde uyku düzeninizi ve vücut saatinizi bozmazsınız.”
Bir uyku programı ayarlama. Bunu yaparak, beyninizi o belirli saatte uyumayı beklemesi için yavaşça eğitirsiniz. “Bu, sizin ve vücudunuzun, ne olursa olsun uykuyu bir öncelik haline getirme disiplinini geliştirmenize yardımcı olacak. Hafta sonları bile uyku programınızı tutarlı bir şekilde takip etmek, uyku hedeflerinizi bozabilecek iş veya diğer etkinliklere uyum sağlamak için onu ayarlamanıza engel olacaktır.”
Diyetinizi değiştirmek. Kahve, çay ve soda gibi kafeinli içecekleri yalnızca sabahları veya en geç öğleden sonraları için. Uzman, “Kafein uyanıklığı artırabilir ve uykuyu geciktirebilir” diyor. Özellikle ağır veya baharatlı bir yemekse ve bu da uyku güçlüğüne katkıda bulunuyorsa, geç saatlere kadar yemekten kaçınmanız gerektiğini de ekliyor.
Egzersiz yapmak. Orta düzeyde egzersiz, gün boyunca enerji seviyenizi artırmak ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için en iyi sabah veya öğleden sonra yapılır. Fiziksel aktivitenin uyarıcı bir etkisi olduğu için yatmadan üç saatten daha kısa bir süre önce yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçının.
Doktorunuza danışın. İlaç kullanımı, nazal ve oral dekonjestanlar ve kortikosteroidlerin uykusuzluğa neden olduğu bilinmektedir. “Bu ilaçları alıyorsanız ve uyumakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bunları uykunuzu etkilemeyecek bir zamanda almanızı veya ilaçlarınızı tamamen değiştirmenizi önerebilir. Doktorunuz ayrıca iyileştirici ilaçlar da verebilir. uykunuzun kalitesi.”
Dr. Picar, uykunun sağlıklı ve güçlü kalmanın en kolay yollarından biri olması gerektiğinin altını çiziyor. “Optimum miktarda uyku almak için elinizden geleni yapın. Vücudunuz ve zihniniz bunun için size teşekkür edecek.”