Güçlü ve sağlıklı bir kalbe sahip olmak, günlük aktivitelerinizde üretken olmanızı, diğer tüm fiziksel aktivitelere dayanmanızı, dünyayı daha şevkle keşfetmenizi, enerjinize ihtiyacı olan insanlara daha fazlasını vermenizi ve daha uzun bir yaşam sürmenizi sağlayabilir. ŞİMDİ hareket etmeye başlamalısın ve zamanını ve çabanı seni zayıflatan ve sağlık sorunları geliştirme riski taşıyan başka şeyler yaparak boşa harcamayı bırakmalısın. Faydaları, en iyi teknikleri ve doğru ilerlemeyi bilerek kardiyo egzersizleri yapmayı sevmeye başlayın, böylece bunalmayacaksınız ve bunu sürekli olarak günlük yaşamınızın bir parçası haline getirebileceksiniz.
Kalbinizi hareketle eğitmek için ne kadar çok çaba harcarsanız, vücudunuzdaki genel dolaşım o kadar iyi olur ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanmaktan o kadar fazla kaçınabilirsiniz. Genel risk, özellikle diğer faktörlerle birleştiğinde yaşlandıkça artar:
- ailede kardiyovasküler hastalık öyküsü
- yüksek tansiyon
- yüksek kolestorol
- diyabet
- şişmanlık
- uyuşturucu kullanımı
- alkol içme
- sigara içmek
- sağlıksız beslenme
- sedanter yaşam tarzı
Düzenli hareketin yanı sıra sağlıklı ve zinde bir kalp; ortalama bir kiloya sahip olmak, sağlıklı beslenmek ve yeterince iyileşmek.
Kardiyo antrenmanı ile kalbinizi güçlendirin.
Kardiyovasküler egzersiz, toplam sağlık, kilo kontrolü, stres yönetimi, üretkenlik ve zarif yaşlanma için gereklidir. Ayrıca, egzersiz tarzınıza, kişiliğinize ve zindelik seviyenize uyan doğru yoğunluk ve süreye sahip eğlenceli kardiyo egzersizleriyle iyi bir ter atabilir ve daha iyi bir ruh hali geliştirebilirsiniz. Birçok seçenek vardır: tempolu yürüyüş, koşu, dairesel antrenman, boks, dans, bisiklete binme, yüzme, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) ve çok daha fazlası.
Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek, orta ila şiddetli egzersizleri belirli bir süre etkili bir şekilde sürdürmenizi sağlar. Merdiven çıkmak, köpek gezdirmek, evinizi temizlemek gibi günlük aktivitelerinizi az eforla yapmanızı sağlar.
Kardiyo egzersizlerinin önerilen sıklık ve yoğunluğuna uyun.
Göre Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC) egzersiz önerileri, haftada en az 75-150 dakika yüksek yoğunluklu veya 150-300 dakika orta şiddette yapmanız gerekir.
Maksimum kalbinizin %50 ila %85’i arasında değişen belirli bir hedef kalp atış hızına (THR) ulaşmanız koşuluyla, sadece hızlı bir şekilde yürüyerek veya merdiven inip çıkarak 10-15 dakikalık sürekli kardiyo egzersizi yaparak bile başlayabilirsiniz. oranı (MHR). Ardından, faydaları tam olarak deneyimlemek için önerilen haftalık kardiyo egzersiz miktarına ulaşana kadar süreyi ilerletin.
MHR= 220 – yaşınız
Orta yoğunlukta THR = MHR’nin %64 ila 76’sı arasında
Şiddetli yoğunluk THR = MHR’nin %77 ila 93’ü arasında
Yüksek yoğunluklu egzersiz sınıflarına katılan 45 yaşında bir kadın egzersizci, bu örnek hesaplamayla dakikada 135 vuruş (BPM) ile 163 vuru/dakika arasında şiddetli bir THR (%77 – %93) yoğunluğuna ulaşabilir:
MHR-220-45 = Dakikada 75 vuruş (BPM)
%77 = 175 X .77 = 135 bpm
%93 = 175 X .93 = 163 bpm
Kondisyon seviyenizi koruduğunuz veya iyileştirdiğiniz sürece her gün kardiyo egzersizi yapabilirsiniz, ancak vücudunuz zaten tükenmişlik yaşıyorsa veya kötüleşiyorsa (dinlenme halindeyken daha yüksek kalp atış hızı – RHR, uykuda zorluk, gelişen yaralanmalar, uzun süreli vücut ağrıları ve hormonal düzensiz adet döngüleri, ruh hali dalgalanmaları ve kilo sorunları yaşayarak dengesizlik), egzersiz yoğunluğunu azaltın, hafif aktiviteler deneyin veya bir veya iki gün ara verin ve iyileşmeye odaklanın.
Egzersiz yoğunluğunuzu ne zaman ilerleteceğinizi bilin.
Aerobik kapasitenizin gelişip gelişmediğini görmek için RHR’nizi kontrol edin. Yetişkinler için normal aralık 60 ila 100 vuru/dakika arasındadır. Atletik ve süper fit kişilerde 60’ın altına bile inebilir. Bunu uyanır uyanmaz 1 dakika nabzınızı kontrol ederek ölçebilirsiniz. RHR’niz öncekinden daha düşük olursa, daha fazla egzersiz seansı ekleyerek veya mevcut fitness programınızın yoğunluğunu ve süresini ayarlayarak egzersizinizin kalitesini daha da artırabilirsiniz. Yaklaşan bir 10k yarışı için antrenman yaparak haftalık koşularınızın seviyesini yükseltmelisiniz veya haftada bir yerine iki yoğun kapalı bisiklet dersi yapmaya devam edebilir veya devre antrenman seanslarınız sırasında 6 yerine 8 kiloluk bir çift dambıl kullanabilirsiniz. Kilo vermenin yanı sıra, egzersizlerinizi ve yaşam tarzı aktivitelerinizi gerçekleştirirken kendinizi daha güçlü ve verimli hissetmek, egzersiz alışkanlığınızda sağlam kalmanız için sizi motive edebilir.
Rutininize bağlı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın çünkü bir egzersizi bir haftadan fazla (hatta daha az) durdurursanız zaten bir miktar bozulma hissedebilirsiniz (dinlenme halindeki kalp atış hızınızda artış ve her zamanki gibi yapmak için ekstra çaba).
Kendinizi mevcut kondisyon seviyenize ve sağlık durumunuza uymayan yoğun egzersizleri tekrar tekrar yapmaya zorlamanın yarardan çok zarar verebileceğini unutmayın. Orta (spor salonu veya hava egzersizleri) veya yüksek yoğunluklu (spor etkinlikleri) egzersizler yaparken çok sayıda kalp krizi ve ani kalp durması meydana geldi. Bu nedenle, sağlık sorunlarınız varsa veya nefes darlığı, göğüs rahatsızlığı, baş dönmesi, çarpıntı ve kalp atış hızı ritmi anormallikleri gibi uyarı işaretleri yaşıyorsanız (veya şu anda yaşıyorsanız) bir kontrol yaptırmanız her zaman önemlidir, böylece yavaş yavaş ilerleyebilir ve bilgi sahibi olabilirsiniz. ne zaman ve ne zaman daha fazla zorlamamak.
Kalori yakmada ve metabolizmanızı geliştirmede verimli olun.
Hareket ederken sadece kalori yakmayı ve kilo vermeyi düşünmeyin, aynı zamanda egzersizin uzun vadeli faydalarından yararlanmak için kalbinizi güçlendirmeyi de düşünün. Bu şekilde düşün: Egzersiz seansı sırasında ve hatta sonrasında kalori yakmada daha verimli olmak için kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmeniz gerekir. Kardiyo kondisyonunuz, kuvvet antrenmanı ve temel antrenman gibi diğer kondisyon aktivitelerini önemli ölçüde etkileyebilir – kaslarınızı bir süre boyunca kasılma (kas dayanıklılığı) ve daha yoğun bir seansa dayanma konusunda verimli hale getirir, bu da daha hızlı olmanın anahtarıdır. metabolizma.
Yağ kaybı ve fitness performansı için en iyi kardiyo stratejilerini yapın
Uygun bir süreye, yoğunluğa ve karışıma sahip olun. kardiyo aktiviteleri Sonuçlara ulaşmak ve aktif yaşam tarzınızı sürdürmek için hafta boyunca.
Çok sayıda çalışma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) yağ kaybı ve kondisyon performansı iyileştirmeleri için faydalarını göstermiştir, ancak alışkanlığı sürdürmek için, bu tür antrenmanı haftada iki ila üç kez yapın ve haftanın geri kalanını sabit- Tempolu yürüyüş, koşu ve orta hızda bisiklete binme gibi kardiyo seanslarını (belirli bir kalp atış hızını uzun süre koruyarak) belirtin. Bazı günlerde, dengeyi sağlamak için kuvvet antrenmanı, esneklik ve temel egzersizler gibi diğer hafif ila orta dereceli egzersizleri yapabilirsiniz.
Setler arasında minimum dinlenme ile tam vücut bileşik kuvvet antrenmanı yaparak bile aerobik kapasitenizi artıran bir hedef kalp atış hızına ulaşın, böylece egzersiz seansı sırasında kalp atış hızınız yüksek kalır. Tek seansta bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı, size toplam vücut kuvveti oluşturmanın ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı, daha yüksek kalori yakmanızı ve metabolizmanızı geliştirmenin faydalarını sağlar. Ancak, bir vücut geliştirme güç kaldırma yarışması için ciddi şekilde ağırlık kaldırıyorsanız, daha ağır ağırlıkları kaldırmak ve setler arasında daha fazla dinlenmeye izin vermek için hafta boyunca saf kuvvet antrenmanına zaman ayırın.
Kardiyo alışkanlığı ile daha motive ve tutarlı olmak için aktivitelerinizi ve ilerlemenizi kaydedin. Gün boyunca dinlenme kalp atış hızınızı (RHR-kalbinizin dakikada atış sayısı), egzersiz süresini ve egzersiz sırasında ve sonrasında efor düzeyinizi (öznel) not edebilirsiniz. Bir kondisyon takipçisi, ilgili tüm kondisyon bilgilerini ve yakılan kaloriler, ortalama egzersiz kalp atış hızı, bölge süresi ve aerobik kapasite veya VO2 max (vücudunuzun egzersiz sırasında kullandığı oksijen miktarı) gibi diğer ölçümleri içerebilir.
Aktivitelerinizi uygun iyileşme ve beslenme ile dengeleyin.
Tutarlılığın yanı sıra, kardiyo egzersizlerinizi sağlıklı bir yaşam tarzıyla dengeleyin, böylece zarif bir şekilde yaşlanırken ilerlemeyi deneyimlemeye devam edebilirsiniz. Doğru miktarda hareket (kardiyo, güç, esneklik ve temel egzersiz) ve toparlanmanın (uygun uyku, dengeli beslenme ve stres yönetimi) vücudunuzu hareketsiz bir yaşam tarzının olumsuz etkileriyle etkili bir şekilde savaşmaya hazırlayabileceğine inanıyorum. artan sağlık sorunları, kas kütlesi kaybı, midede yağ birikmesi, hareket eksikliği ve zihinsel bozulma.
Dinlen ve uyu: Uyku eksikliği, RHR’nizi ve kan basıncınızı artırabilen ve kalp sorunlarına yol açabilen stres hormonlarınızı etkileyebilir. Gün boyunca uykusuzluktan dolayı kalbiniz daha çok çalışır. Bu yüzden 7-9 saat kaliteli uyku elde etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Gıda alımı: Doymuş yağ (tereyağı, hayvansal yağ ve kızartılmış gıdalar), şeker (hamur işleri, kekler, alkolsüz içecekler ve dondurma), sodyum (işlenmiş etler, pizza, konserve çorba ve cips) ve rafine edilmiş yüksek gıdalardan kaçının. vücut ağırlığınızı etkileyebilen karbonhidratlar (beyaz ekmek, makarna ve pirinç), iç organlardaki yağ, kolesterol, kalp problemlerine yol açan kan basıncı. Yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, tohumlar (keten ve chia tohumları), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, antep fıstığı), fasulye ve balık (somon ve ton balığı) ve yulaf gibi kalp dostu gıdaları seçin.
Hidrasyon: Uygun hidrasyon, kalp için önemli ölçüde hayati öneme sahiptir. Dehidrasyon, RHR’nizi ve kan basıncınızı artırabilir; vücudunuzda dolaşan kan azaldığı için kalp daha çok çalışır.
Mutlu sevgililer günü!
Yazara [email protected] adresinden e-posta gönderin veya @mitchfelipemendoza Instagram’da onu takip edin/mesaj gönderin