Sevdiklerinizle dışarıda yemek yemek keyifli bir deneyimdir. Stresi azaltmak, kutlamak, arkadaşlarla sohbet etmek ve yeni yemekler veya restoranlar keşfetmek için dışarıda yemek yiyorsunuz. Ancak, yaptığınız onca egzersize ve evde yaptığınız yemekle ilgili onca çabaya rağmen kilo vermeyi neden hala zor bulduğunuzu da merak edebilirsiniz. Belki de dışarıda yeme sıklığı ve yediğiniz yemeğin miktarı ve kalitesidir. Fazladan yağ, şeker ve tuz gibi gıda içeriklerinin yanı sıra gazlı içecekler ve tatlılar gibi yemeklerle birlikte gelen ekstralar nedeniyle restoranda yemek yeme, sağlığınızı ve kilo verme çabalarınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Ayrıca kilonuzu korumak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalorinin iki katını da tüketebilirsiniz.
Bununla birlikte, tutarlı günlük hareketlerle dışarıda yemek yerken yine de kilo verebilirsiniz. iyi uykuVe sağlıklı beslenme becerileri böylece vücudunuzu beslerken hayatın tadını çıkarabilirsiniz. Odaklanmanız gereken şeyin sadece dışarıda yemek yemek değil, aynı zamanda yemek yeme olayından önce ve sonra olan şeyler de olduğunu unutmayın.
Kilo verme çabalarınızı takip edebilmeniz için dışarıda yemek yerken en etkili sağlıklı uygulamaları paylaşıyorum.
Dışarıda yemek yeme sıklığını sınırlayın.
Özellikle arkadaşlarınız ve ailenizle bağ kurarsanız, deneyim harikadır. Yine de bazen, enerji (uyku, egzersiz, üretken saatler gibi daha önemli şeyler için ekstra enerji) (kendinizi tamir etmek, seyahat etmek, siparişi beklemek ve başkalarıyla daha uzun zaman geçirmek) çok zamanınızı alır. evde ailenizle geçireceğiniz zaman) ve para (daha ucuz ve sağlıklı yemeklere ve diğer ihtiyaçlara harcayabilirsiniz).
Yiyecek harcamalarınızı yönetin ve analiz edin ve her hafta dışarıda yemek yediğinizde ne kadar harcadığınızı görün. Dışarıda yemeyi haftada yalnızca bir veya iki kez ile sınırlamaya çalışın ve sağlıklı ev yapımı yemeklerle kendinize daha fazla zaman ayırın.
Bazen canınız belirli bir restoran yemeğini isteyebilir. Böyle bir durumda, o yemeği restorandan çevrimiçi olarak sipariş etmeyi deneyin. Bu strateji zamandan ve paradan tasarruf etmenize yardımcı olabilir. Evde sebzeler ve kahverengi pirinç gibi daha sağlıklı yiyecekler de ekleyebilirsiniz. En önemlisi, evde yemek yerseniz tatlı gibi fazladan yemek yemenin cazibesinden kaçınabilirsiniz.
Önceden planlamak.
Menüyü kontrol edin.
Restoran yeterince sağlıklı yemek sunmuyorsa, günün geri kalanında diğer öğünlerinizle bunu telafi edin. Akşam yemeğini dışarıda yiyorsanız, öğle yemeği için yeterli sebzeye sahip olduğunuzdan emin olun.
Egzersiz için zaman ayırın.
İyi bir egzersiz, zihninizi restoran yemekleri üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmaya şartlandırabilir. Ancak egzersiz süresinin ve yoğunluğunun farkında olun. Uzun ve yoğun egzersizler iştahınızı artırabilir, bu nedenle gün boyunca açlığınızı düzenlemeye yardımcı olması için egzersiz öncesi ve sonrası mükemmel bir yemek veya atıştırmalık yiyin.
Çok aç kalmaktan kaçının.
Akşam yemeğini dışarıda yemeden bir ila iki saat önce bir bardak su için ve protein, sağlıklı yağ ve lif içeren küçük bir avuç fındık ve meyve gibi hafif bir atıştırmalık yiyin, böylece başlamadan önce ekmek sepetini kapmaktan kaçınabilirsiniz. Büyük bir yemek. Ana yemeği yerken de temponuzu iyi ayarlayabilirsiniz.
Zihninizi yüksek kalorili yiyeceklerden uzak durmaya şartlayın.
Peynirli duble patty burger, büyük boy patates kızartması ve buzlu çay, alkolsüz içecekler ve milkshake gibi içeceklerden oluşan tek bir fast food öğününde neredeyse tam günlük önerilen kaloriyi tüketebileceğinizi biliyor muydunuz? Bu, her zamanki ev yapımı yemeğinizin kalorisini üç katına çıkarır.
Enerjinizi, metabolizmanızı ve sağlığınızı iyileştirecek gerçek sağlıklı gıdalardan önerilen kalori miktarını (cinsiyetinize, kilonuza, fiziksel aktivitelerinize ve hedeflerinize bağlı olarak genellikle 1.500-2.500 kalori arasında) almanız gerekir. Sağlığınıza zarar verebilecek ve kilo hedeflerinizi geciktirebilecek yiyeceklerden gelen ekstra kalorileri sınırlamaya veya bunlardan kaçınmaya çalışın. Sadece vücut yağını kaybetmek için gerekli olan bir kalori açığı yaratmak için antrenmanlarınıza ayırdığınız zaman ve enerjiyi düşünmek, yüksek kalorili yiyecekler üzerindeki kontrolünüzü güçlendirebilir:
- Kızarmış tavuklu sandviç = bir saatlik koşu
- Orta boy bir dilim 4 peynirli pizza = bir saatlik Zumba dersi
- 330 ml soda = 30 dakika koşu
- Bir çörek veya kurabiye = 30 dakikalık HIIT antrenmanı
- 2 yemek kaşığı yağ, mayonez veya kremalı salata sosu = 30 dakikalık kuvvet antrenmanı
- Fazladan bir bardak pirinç, makarna veya erişte = 1 saatlik yoga veya Pilates seansı
- Bir şişe bira = 30-45 dakika tempolu yürüyüş
Sağlıklı beslenme stratejilerini uygulayın.
Ya işiniz ve yaşam tarzınız arkadaşlarınız, müşterileriniz veya iş ortaklarınızla sık sık dışarıda yemek yemenizi gerektiriyorsa? Sağlık ve kilo yönetimi çabalarınızı takip etmek için restoran yemenizi nasıl kontrol edebilirsiniz?
Başlangıçta kilolarını kendi yaşam tarzlarıyla yönetmekte zorlanan yaşam tarzı koçluğu müşterilerim var. Sonunda, sıkı çalışma ve sabırla, dışarıda yemek yerken sağlıklı beslenme sanatında neredeyse ustalaşana kadar yavaş yavaş hedeflerine ulaştılar. Herkes meydan okumadan sağ çıkabilir. Sende yapabilirsin. Sağlıklı beslenme becerilerinizi güçlendirmeniz ve kilo kontrolü (kilo verme veya kiloyu koruma) hedeflerine başarıyla ulaşan diğerlerinde işe yarayan aşağıdaki stratejileri uygulamanız gerekir.
Bu noktadan itibaren sadece kilomu korumaya çalışıyorum ve her zaman enerjimi geliştirmeye ve olabildiğince sağlıklı kalmaya odaklanıyorum. Haftada bir veya iki kez dışarıda yemek yediğimde, salata veya pişmiş sebzeler gibi daha büyük bir sebze porsiyonu ve sadece bir ila iki viand sipariş etmeye özen gösteriyorum. Genellikle bir bardak pirinci kocamla paylaşırım. Tıpkı evde yemek yer gibi, her zamanki yemek servisime bağlı kalıyorum. Minyon bir vücut tipim var, bu yüzden yarım bardak tahıl (pirinç, makarna, erişte veya kinoa), 2 bardak tuz veya 1/2 ila 1 bardak pişmiş sebze ve 1-1,5 avuç büyüklüğünde kombine protein alıyorum. balık, tavuk veya yağsız et gibi yemekler. Daha büyük porsiyonlar sipariş edersek, garsondan artanları sarmasını isteriz.
Kalori saymanıza ve işleri sizin için zorlaştırmanıza gerek yok.
Her zamanki yemek porsiyonlarınızı evde görselleştirmeniz ve aynısını bir restoranda yemek için elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerekir. Kilo almayı önlemek için doğru porsiyon miktarını görselleştirme konusunda açıklamaya ihtiyacınız olduğunu varsayalım; elinizi kılavuz olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca restoran yemeklerinizin fotoğrafını çekebilir ve her zamankiyle karşılaştırabilirsiniz.
- Sebzeler = bir yumruk
- Protein (deniz ürünleri, et, tavuk) = 1-1,5 avuç
- Nişastalı karbonhidratlar (pirinç, makarna, erişte) = götürülmüş el veya bir yumruk
- Yağ (ceviz, kremalı salata sosu) = bir başparmak
Sadece basit ama lezzetli sipariş Daha az yağ, tuz ve şeker içeren yemekler, örneğin:
- Buğulanmış, haşlanmış, kavrulmuş veya ızgara deniz ürünleri, tavuk veya yağsız et
- sebze ve protein ile berrak çorba
- Yanında sos ile servis edilen büyük salata
- Çiğ ve taze deniz ürünleri (sashimi)
- Pişmiş sebzeler (lahana, bokchoy, lahana, brokoli, ıspanak, su teresi ve kuşkonmaz).
Yemeğinizin sırasını ve hızını düşünün.
- Yemeğinize bir bardak su ve bir porsiyon sebze (pişmiş sebze salatası) ile başlayın.
- Pilav yemeyi veya en sevdiğiniz makarna veya erişteyi yemeyi dört gözle bekliyorsanız ekmeği atlayın veya sınırlayın.
- Dikkatli ve yavaş yiyin ve daha önemli porsiyonlar yemekten kaçınmak için yiyeceklerinizi iyice çiğneyin veya kendinizi tok hissetmeden önce ikinci bir porsiyona uzanın.
- Daha fazla kalori emen ve açlığı etkili bir şekilde bastırmayan şekerli içecekler (sıvı kaloriler) yerine su içmeyi seçin.
- Son olarak, tatlı bir şey istiyorsanız, bir meyve, taze meyve shake sipariş edin veya birisiyle de paylaşabileceğiniz bir tatlının tadına veya bir lokmasına sahip olun.
Ölçülü yemenin tadını çıkarın, bu nedenle türetme duygularından kaçının.
Kilo vermeye çalışırken, yine de özlediğiniz yüksek kalorili en sevdiğiniz yiyecekleri sipariş edebilirsiniz. Kalorisi ne olursa olsun canın ne isterse onu yemende sorun yok. Yine de bazı stratejiler uygulamalı ve ihtiyacınız olmayan ve sevmediğiniz ekstra sağlıksız yiyeceklerden kaçınmalısınız.
- Bir menüden tek bir öğe (alakart) sipariş edebilirsiniz. Patates kızartması ve alkolsüz içeceklerden oluşan kurtarıcı bir yemek yerine sadece bir hamburger talep edin.
- gibi sevdiğiniz yemeklerin soslarını sınırlayın. kaldereta, kare-kare, ve hindistancevizi bazlı olanlar.
- Kızartılmış yiyecekler daha fazla yağ (ve kalori) emer, bu nedenle tempura, tavuk gibi derin yağda kızartılmış yiyeceklerin porsiyonunu sınırlamaya çalışın. karaageveya domuz eti tonkatsu ve bunun yerine ızgara balık veya tavuk gibi daha sağlıklı yemekler yiyin.
- Kek, dondurma gibi şekerli, kremalı tatlılarınızı veya Merhaba Merhaba eşinizle veya arkadaşınızla. Bir şeyler atıştırabilir ve her şeyi bitirmenize gerek olmadığını aklınızda tutabilirsiniz.
Aşırı yemek yedikten sonra nasıl geri dönülür?
Bir restoranda tüketilen ekstra kalorilerin yanı sıra, aşırı yemenin getirdiği suçluluk duygusu, kilo verme çabalarınızı uzatabilecek daha önemli sorunlara yol açabilir. Kilo verme yolculuğunuzu başarılı bir şekilde sürdürmek için bunun olması durumunda ne yapacağınıza da odaklanmanız yardımcı olacaktır.
Ya hep ya hiç düşüncesinden kaçının.
Mükemmeliyetçi bir tutum, bir restoranda aşırı yemek yemek gibi sağlıklı bir rutini bozduktan sonra kendi kendini sabote etmeye yol açabilir. ifade mi “Diyetimi zaten bozduğum için, şimdi istediğim her şeyi yiyebilirim” sana tanıdık mı Bu olursa, zihniyetinizi yeniden yapılandırın ve söyleyin“Bugün aşırı yediğim için, kilo almayı önlemek için sonraki öğünlerimde daha sağlıklı beslenmek için daha fazla çaba göstermeliyim.”
Ertesi gün öğün atlamayın.
Suçluluk duygusu nedeniyle kahvaltıyı atlamak, günün geç saatlerinde aşırı yemek yemeye neden olabilir. Enerjinizi ve zihninizi sıfırlamak için güne her zamanki sağlıklı kahvaltınızla başlayın.
Aşırı egzersiz yaparak kendinizi cezalandırmayın.
Aşırı yemek yedikten sonra aşırı egzersiz yapmak dengenizi bozabilir ve iştahınızı artırarak başka bir aşırı yeme dönemine yol açabilir. Ertesi gün normal egzersizinize devam edebilir ve tutarlı ve sağlıklı beslenmeye odaklanabilirsiniz.
Yazara şu adresten e-posta gönderin: [email protected] veya onu Instagram @mitchfelipemendoza’da takip edin/mesaj gönderin