Yıla kuvvetli adım atmak: Antrenmanınızın her anını en üst düzeye çıkarmak ve keyfini çıkarmak için nihai rehber

Beklenmedik yaşam koşulları sebebiyle işler istenildiği benzer biçimde gitmediğinde motivasyonunuz düşer. Arkasından, neticeleri görmek için sabırsızlandığınız için bir antrenmanı atlamak yada mevcut programınızdan caymak için bahaneler bulursunuz. Acele yorulur, sıkılır ve tükenirsiniz. Antrenmanlarınızı seçerken, uygularken ve sürdürürken daha yapıcı bir tavır sergileyerek bu yıl yaklaşımınızı değiştirmelisiniz. O süre her gün squat ve plank hareketlerini yapmayı dört gözle bekleyebilirsiniz. Her hareketten ve adımdan daima bir şeyler alabileceğinizi ihmal etmeyin. Fitness seviyenizi zorlamaya devam ederken egzersiz motivasyonunuzu korumak için stratejilere odaklanın. Yaşınız ve yaşam tarzınız için sürdürülebilir egzersiz alışkanlıkları geliştirin. Bugün hareket etmeye başlayın, gelecekteki benliğiniz tüm SONUÇLAR için size teşekkür edecek:

• daha kuvvetli bir bağışıklık sistemi için sıhhatli bir vücut,
• gelişmiş özgüven için fit vücut,
• daha süratli bir metabolizma için iyi vücut kompozisyonu,
• üretkenlik için büyük enerji,
• daha iyi ilişkiler için iyi bir ruh hali,
• Etkili stres düzenlemesi için dengeli hormonlar.

Yıla GÜÇLÜ BAŞLAMAK ve yaşam boyu egzersizi sevmeye devam etmek için egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacak eksiksiz bir kılavuz:

Egzersiz hedeflerinizi/hedeflerinizi belirleyin

Mevcut ihtiyaçlarınıza yanıt verecek en iyi antrenmanı seçmeden ilkin hedeflerinizi belirleyin.

• Kilo/yağ kaybı – yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), dönem antrenmanı, boks, hafifçe ila orta ağırlık ve orta ağırlıkta kardiyo antrenmanları benzer biçimde kalp atış hızınızı yükseltmek (daha çok kalori yakmak) için daha düşük vücut hareketleriyle tam vücut kardiyo ve kuvvet antrenmanları mesela; koşu, bisiklet, tenis ve yüzme
• Toplam vücut şekillendirme/şekillendirme – hafifçe ila orta ağırlıkların kullanıldığı toplam vücut gücü egzersizlerinin orta ila yüksek tekrarlı (10 yada daha çok) tüm vücut kısımlarını hedefleyebilen bileşik hareketler kullanan egzersizler
• Kas geliştirme – 10 yada daha azca tekrardan oluşan birkaç adımla ve daha çok dinlenme periyoduyla tamamlayabileceğiniz daha ağır ağırlıklarla kuvvet antrenmanı
• Yaralanma yönetimi ve önleme – Pilates, yoga ve tam vücut kuvvet antrenmanı benzer biçimde merkez bölgenizi (bel, karın, oblikler, kalçalar ve iç uyluklar) güçlendirebilecek antrenmanlar
• Stres yönetimi ve genel sıhhat iyileştirme – zihin-vücut egzersizleri, keyifli müzik tabanlı kardiyo ve güç dersleri, tempolu yürüyüş yada tercih ettiğiniz sporlar

Kişiliğini bil.

Hareket halindeyken motivasyonunuzu ve mutluluğunuzu harekete geçiren egzersizlerle kişiliğinizi eşleştirin.

• Tek başına mı yoksa toplumsal egzersiz mi yapıyorsun yoksa ikisinin karışımı mı? Canlı Zoom egzersiz seanslarına katıldığınızda konuşmacı yada galeri görünümünü kullanmayı mı tercih edersiniz? Kişisel bir antrenörle mi yoksa eğitmen liderliğindeki bir sınıfta ufak yada büyük bir katılımcı grubuyla mı egzersiz yapmayı seversiniz?
• Sakin bir koçu mu yoksa yoğun bir koçu mu tercih edersiniz? Hareket ederken ve terlerken sizi mutlu edebilecek bir fitness eğitmeni türü düşünün.
• Hangi tür egzersizler kişiliğinizle uyumludur? Rekabetçiyseniz, başkalarıyla rekabet etmenize müsaade eden sporlar (koşu, triatlon, tenis) yada aktiviteler arayın. Sakin bir ortam istiyorsanız, evinizin rahatlığında egzersiz yapın yada yoga dersleri arayın. Enerjikseniz, yüksek yoğunluklu fitness boksu, kapalı alanda bisiklete binme, yüksek enerjili dans yada dairesel antrenman derslerine gidin.

Egzersizinizi düzenleyin.

Antrenmanlarınızı stratejik olarak planlayarak harekete öncelik verin. Antrenmanlarına süre ayıran birçok şirket CEO’su ve en meşgul anne babaları tanıyorum. Devamlı çocuklarınız dikkatinizi dağıtıyorsa ve egzersiz yaparken çalışıyorsanız, bu alışkanlığı iyi mi sürdürülebilir hale getirebilirsiniz? Acil bir durum olmadığı sürece programınıza sıkı sıkıya bağlı kalınca.

• Antrenmanınızı yaşam tarzınıza ve vücut tipinize nazaran planlamak için günde 16 yada daha çok uyanma saatiniz var. 30 dakika ile başlayıp, kondisyon seviyeniz geliştikçe egzersiz sürenizi ve yoğunluğunuzu artırabilirsiniz.
• Oda sıcaklığınızı, aydınlatmanızı ve dikkat dağıtıcı unsurların fazlaca azca olduğu yada asla olmadığı egzersiz alanınızı göz önünde bulundurarak ev egzersiz ortamınızı hazırlayın. Antrenmanlarınızla özgürce hareket edebildiğinizden güvenli olun. Eksiksiz bir egzersiz deneyimi yaşamak için lüzumlu egzersiz ekipmanını edinin.

Zihniyetinizi sıfırlayın.

Egzersiz tutarlılığı söz mevzusu olduğunda tutumunuz mühim bir etkiye haizdir. Antrenmandan zevk almanızı engellemiş olan ihtimaller içinde engelleri öğrenin, peşinden sürdürülebilir etken bir yaşam tarzını benimsemek için zihniyetinizi değiştirmenin yollarını düşünün.

• Tipinize uygun olmayan bir grup fitness eğitmeniyle karşılaşırsanız, zihniyetinizi sıfırlayın. kendine söyleyebilirsin “Antrenmandan aldığım pozitif duygulara odaklanmalı ve eğitmenle ilgili negatif düşüncelerime kafamı takmamalıyım. Kaliteli bir egzersiz yapmak için enerjimi ve motivasyonumu tüketebilir. ”
• Devamlı uyanabilir ve hareket etmek için tembel ve motivasyonsuz hissedebilirsiniz. Bu olursa, kendinize şunu açıklayın: “Bugün taşınmak için tüm nedenlerim var. Bir antrenmanı bitirdikten sonrasında en iyi duyguyu hissedebiliyorum bu sebeple iyiliğim için bir şeyler yapıyorum.”

Egzersiz hazırlığına odaklanın: beslenme, hidrasyon ve uyku.

Kaliteli uyku ve iyi beslenme, yoğun bir kardiyo egzersizine katlanmanıza ve bir egzersiz seansı esnasında daha çok kalori yakarken daha ağır ağırlıklar kaldırmanıza niçin olabilir.

• Antrenman öncesi (fıstık ezmeli tam buğday ekmeği benzer biçimde birazcık protein ve yağ içeren sıhhatli karbonhidrat) ve antrenman sonrası (kahverengi pirinç, somon ve pişmiş benzer biçimde iyi yağlı ve karbonhidratlı öğünler içeren kafi protein) doğru beslenerek antrenman seansınızı en üst düzeye çıkarın. yeşil yapraklı sebzeler).
• Günde minimum sekiz bardak su için. Daha çok antrenmanınız var ise daha çok suya ihtiyacınız olacak.
• Egzersizinizden ilkin yeterince uyuyun (7 ila 8 saat).

Yaralanmaları önlemek için egzersiz hareketlerini güvenli bir halde iyi mi değiştireceğinizi bilin.

Mevcut fitness seviyenizi ve sıhhat durumunuzu kabul edin. Bir süre egzersiz yapmayı bırakmış olabilirsiniz, bundan dolayı egzersizlerinizi yavaş yavaş tekrardan başlatın. Sabırlı ve tutarlı olun, sonunda kuvvetli yönlerinizi tekrardan kazanacaksınız.

• Daha uzun ısınmalar yapın ve soğuma ve esnemeler için kafi süre ayırın.
• Menzilinizi, formunuzu, yerinizi ve şimdilik tam olarak uygulayamadığınız bazı egzersiz hareketlerini değiştirin. Başkaları bir egzersiz sınıfında kendilerini zorladığında baskı altında kalmayın. Yaralanmaları ve öteki sıhhat sorunlarını önlemek için neler yapabileceğinize odaklanın.
• Mevcut kondisyon durumunuzu ve daha etkili ve daha güvenli bir egzersiz deneyimi sağlamak için ihtiyacınız olan şeyleri değerlendirebilecek bir fitness uzmanına danışın ve onunla egzersiz yapın.

Bir egzersiz seansında değişik kas gruplarını kullanın ve egzersizlerinizi çeşitlendirin.

Kısa sürede daha çok kalori yakmak için birçok kas grubunu hedef alabilen hareketlerle meydana getirilen antrenmanları yeğliyorum. Her egzersiz yaptığımda daima belirli bir kas yanması hissi ararım. Günde en fazla bir saat egzersiz yapabilen meşgul biriyseniz, aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.

• Omuz presi yaparken çömelme ve biceps curl yaparken hamle benzer biçimde bileşik hareketler kullanın.
• Karın kaslarınızı etkili ve süratli bir halde geliştirmek ve sırt ağrısını önlemek için karın kaslarınızı nazikçe hareket ettirerek egzersiz yaptığınız süre süresince merkez bölgenizi etkinleştirin.

Hafta süresince egzersiz türlerinizi değiştirin:

• Dayanıklılığınızı çoğaltmak için haftada minimum iki kez kalp atış hızınızı durağan(durgun) tutmak için (süratli yürüyüş, koşu, kardiyo makineleri kullanarak) devamlı egzersiz yapın.

• Kalori yakımını en üst düzeye çıkarmak ve metabolizmanızı ve genel zindelik düzeyinizi iyileştirmek için haftada bir yada iki kez aralıklı (emek verme ve dinlenme dönemleri ile) egzersiz seansları yapın.
• Her iki ila üç ayda bir koşu yarışlarına katılarak yada öteki spor turnuvalarına kaydolarak kondisyon antrenmanınızın seviyesini yükseltmenizi teşvik eden aktiviteler için antrenman yapın.

Dikkatlice hareket edin.

Minnettar olarak, harekete katılarak ve kuvvetli yönlerinizi kutlayarak egzersiz deneyiminizle tamamen meşgul olun.

• Yaptığınız herhangi bir antrenmana kalbinizi ve zihninizi koyun. Antrenman esnasında vücudunuzun iyi mi hareket ettiğinin, kaslarınızı iyi mi çalıştırdığınızın, iyi mi nefes aldığınız ve kendinizi iyi mi zorladığınızın bilincinde olun.
• Stresi bırakın ve kendinizi ifade etmekten çekinmeyin. Hareket edin (zıplayın, yumruklayın, kimse izlemiyormuş benzer biçimde dans edin ve egzersiz hareketlerini zorlayın), canınız istediğinde gülümseyin, bağırın ve başkalarını neşelendirin.
• Eşi olmayan vücudunuzun kıymetini bilin ve hareket ederken fizyolojik ve zihinsel güçlerinizi düşünerek antrenmanınız esnasında kendinizi güçlendirin.

Bir fitness rol modeli arayın.

Vücutlarına bakabilen ve yaşamı dengeleyebilen yaşlı bayanlara hayranım. Sıhhat yolculuğuma devam etmem için bana daima esin veriyorlar ve hikayeleri bana ümit ve güç veriyor. Fitness rol modellerine haiz olmak (dostunuz, anneniz, arkadaşlarınız, koçunuz yada tanımadığınız insanoğlu) hareket etme motivasyonunuzu güçlendirebilir.

• Dengeli, sıhhatli bir yaşam seçimi tatbik eden ve yalnız fizyolojik görünümüne odaklanmayan fitness rol modelleri arayın.
• Sonunda, yolculuğunuzu paylaşın ve başkalarına rol model olun.

İlerlemenizi takdir edin ve başarılarınızı paylaşın

Birkaç haftalık devamlı çabanın peşinden egzersiz başarılarınızı hissedebilirsiniz. Giysilerinizin üzerinize iyi mi daha iyi oturabileceğini hissedin, öteki insanlardan görünüşünüz ve havanız hakkında yorumlar duyun ve kondisyon seviyenizin geliştiğini hissedin. İlerlemenizi izlemenin ve peşinden başkalarıyla paylaşmanın yollarını arayın.

• Bir sıhhat kontrolü yaptırın ve her üç ila altı ayda bir izleyin, böylece egzersizin genel sağlığınız üstündeki faydalarını anlayabilirsiniz.
• Faaliyetlerinizi ve ilerlemenizi çözümleme edebilen bir uygulama ile günlük tutma ve bir fitness takip edeni edinme, yaşam tarzınızı sürdürme yada iyileştirme motivasyonunuzu artırabilir. Dinlenirken kalp atış hızınızı, egzersiz hacminizi, yoğunluğunuzu, stres seviyenizi, vücut ağırlığınızı ve vücut kompozisyonunuzu gözlemleyin.
• Minik başarılarınızı toplumsal medyada yada grup sohbetlerinizde paylaşın, böylece başkalarını da yolculuğunuza dahil edebilirsiniz. Başarılarınızı duyurmak söz mevzusu olduğunda yanlış bir şey yoktur. Uğruna fazlaca çalıştığınız şey için gurur duyun ve mutlu olun; benzersiz hikayeniz başkalarına esin verebilir.

Yazara şu adresten e-posta gönderin: [email protected] yada onu Instagram @mitchfelipemendoza’da takip edin/bildiri gönderin