Bazı aygıtlar uykuyla ilgili pek çok numarayı etrafa saçar, ancak hepsi eşit derecede yardımcı değildir.
Bu kesinlikle çok fazla bilgi. Ve en azından kısmen, ertesi sabahı neden zihinsel bir sis içinde geçirdiğimi açıklıyor. Yine de ortaya çıktığı gibi, bu sayıların bazıları için ıstırap çekerek geçirdiğim sonraki günler düşündüğümden daha az yardımcı olabilirdi.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, rutin olarak gece yedi saatten az uyuyan kişilerin aşağıdakiler gibi tıbbi durumları bildirme olasılığı daha yüksektir: kalp hastalığı, diyabet ve depresyon. Bu arada, son zamanlarda yapılan bir araştırma Galway Üniversitesi İrlanda’da, tekrarlayan uyku sorunları olan kişilerin yaşamları boyunca felç geçirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu öne sürüyor.
O halde giyilebilir aletlerin – örneğin başkaları tarafından giyilenler gibi – bunda şaşılacak bir şey yok. yaklaşık yüzde 20 Amerikalı yetişkinlerin yüzdesi – bilinçten uzakta geçirdiğimiz zamanı anlamamıza yardımcı olması amaçlanan uykuyla ilgili rakamları tükürmek. Yakalayış? Bazen bu rakamlar, gerçekte ne kadar değerli olduklarını anlamayı zorlaştırabilecek fazla bağlam olmadan sunulur. Ve canlandırıcı “derin” uykuda geçirdiğiniz süre gibi diğer rakamlar, bazı yönlerden yalnızca eğitimli tahminlerdir.
Bunun nedeni, bu giyilebilir cihazlardan bazılarının ne kadar gelişmiş hale gelmesine rağmen, beynimizin ne yaptığını tam olarak ölçememeleridir. Bunun yerine, kalp atış hızınız ve yataktaki hareketiniz gibi bir saatin veya bir yüzüğün toplayabildiği türden verileri izleyerek ve yorumlayarak gece uyku yolculuklarımızın neresinde olduğumuzu tahmin etmek için ellerinden gelenin en iyisini yaparlar.
Michigan Üniversitesi’nde uyku araştırmacısı ve doçent veya nöroloji profesörü olan Cathy Goldstein, “Bunlar, geleneksel olarak tanımlandığı gibi uyku değil, uyku için bir vekildir” dedi.
Bunların hiçbiri, nasıl uyuduğunuzu daha iyi anlamak için giyilebilir teknolojinizi kullanmaya çalışmamanız gerektiği anlamına gelmez. Goldstein, bu tür cihazların gerçekten yararlı olabileceğini söylüyor çünkü “aksi takdirde uykuyu günlerce takip edecek bir yolumuz yok.” Numara? Doğru veri türlerine dikkat edin. Yardımcı olmak için, giyilebilir teknolojinizin size tükürebileceği uykuyla ilgili sayıları ve bunları ne kadar ciddiye almanız gerektiğini gösteren rehberimiz.
Bunu bir akıllı saat veya süslü bir yüzük olmadan takip etmek teoride yeterince basit: ne zaman yattığınızı ve ne zaman uyandığınızı not edin, sonra biraz aritmetik yapın. Ancak giyilebilir cihazların gerçekten kullanışlı olduğu nokta, yatakta geçirdiğiniz zamanın tam bir resmini elde etmektir.
Human Performance Collaborative’in direktörü Joshua Hagen, “Neredeyse tüm ticari izleyiciler size ne zaman yattığınızı, ne zaman uyandığınızı, ne kadar uyuduğunuzu ve ne kadar uyanık olduğunuzu söylemekte artık gerçekten çok iyi” dedi. Ohio Devlet Üniversitesi.
İdeal olarak, bir gecede yedi ila dokuz saat arasında gerçek uyku almayı hedeflemeniz gerektiğini söylüyor; bu, yatakta yedi ila dokuz saat uyumaya çalışmaktan çok farklı bir şey. Birçoğumuz gibi bu filigranın gerisinde kalıyorsanız, akıllı telefonunuzda yazılan bu sayıları görmek, uyku alışkanlıklarınızın düzeltilmesi gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
Goldstein, “Kalorilerinizi takip ettiğinizde olduğu gibi,” diyor. “Hiçbir şeyi değiştirmez, ancak sorunun farkına varmanızı sağlar.”
Karar: Bu, dikkat edilmesi gereken en acil yardımcı sayıdır.
Farklı uyku evrelerinde geçen süre
Goldstein, “Hastalarımı üzülmemeleri konusunda uyardığım şeyler, REM uykusunda veya derin uykuda geçirilen belirli sürelerdir” dedi.
Profesyoneller, bir kişinin uyku kalitesini doğru bir şekilde araştırmak için çalışmalar yaparken, beyin aktivitesini, göz hareketini, çene ve bacak kas hareketini ve çok daha fazlasını doğrudan izleyen sensörlere güvendiklerini söylüyor. Araştırmacılar ancak tüm bu okumaları tam bir gece boyunca topladıktan sonra geri dönüp örneğin kişinin her bir uyku evresinde ne kadar zaman geçirdiğine dair belirlemeler yapıyor.
Bu arada, piyasada bulunan en popüler giyilebilir cihazlar, bu sinyallerden yalnızca birkaçını izler. Ve hiçbiri beyninizde neler olup bittiğini bir uyku çalışması sırasında kafa derinize yapıştırılan elektrotlar kadar doğru bir şekilde tahmin edemez.
Elektroensefalogram okumalarında uyku evrelerinin nasıl göründüğüne atıfta bulunarak, “Bunlar EEG yapıları tarafından tanımlanan durumlardır” dedi. “Sadece bekleyemeyiz [wearables] aynı şeyi ölçmek.”
Dahası, bu uyku aşaması sayılarından bazılarını biraz fazla okumak mümkündür. Goldstein, araştırmacıların genellikle REM’de veya derin uykuda geçirilen süreyi bir seferde birkaç günden fazla ölçmediğini, bu nedenle “değişikliklerdeki alaka düzeyini gerçekten bilmediklerini” söylüyor.
Ve bunun ötesinde, Ohio Eyaletinden Hagen, derin uyku sürenizi nasıl artıracağınıza dair pek çok kesin bilgi olmadığını, bu nedenle bu sayı üzerinde strese girmeye gerçekten değmeyeceğini söylüyor.
“Bu konuda yapabileceğin pek bir şey yok,” dedi. “Vücudunuz ihtiyacı olanı alacak.”
Karar: Bu rakamları bir tuz tanesi ile alın.
Kalp atış hızınız dakikada 60 atışsa, tam olarak saniyede bir atmaz – bunlar arasında mikro ölçekli farklılıklar vardır. lub ve dublaj. Toplu olarak, bu küçük sapmalar, Hagen’in milisaniye cinsinden ölçülen “küresel stres göstergesi” olarak baktığı kalp atış hızı değişkenliğinizi oluşturur. Ve belki de paradoksal olarak, HRV’niz ne kadar yüksekse o kadar iyidir.
“Duygusal olarak aşırı stresliyseniz, kalp atış hızı değişkenliğinizin düşük olması çok muhtemeldir” dedi. “Hastaysanız, HRV’niz de düşük olabilir. Dinlenmiş ve gevşemişseniz ve hayatta her şey yolundaysa, muhtemelen normunuza kıyasla daha yüksek bir HRV’ye sahip olacaksınız.
Kalbinizin en ufak dalgalanmalarıyla ilgili veriler kulağa oldukça ezoterik geliyor ve hiç düşünmeden de gayet iyi idare edebileceğiniz doğru. Ancak Michigan Üniversitesi’nden Goldstein, bu sayının günlük yaşamınızda yaptığınız bazı şeylerin dinlenme kaliteniz üzerindeki etkisini anlamak için kullanışlı olabileceğini söylüyor.
“İçtiyseniz, belirli yiyecekleri yerseniz, kalp atış hızı değişkenliğinizde değişiklikler olabilir” dedi.
Geceleri HRV’deki bu düşüşler, gün içinde bırakmanız gereken alışkanlıkları ve uygulamaları belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca gün içinde HRV’nizi kontrol etmek, dün gecenin ne kadar dinlendirici – ya da değil – daha net bir şekilde anlaşılmasını sağlayabilir.
Karar: Muhtemelen sürekli izlemenize gerek yok ama aydınlatıcı olabilir.
Akıllı saatler ve yüzükler gibi giyilebilir cihazlar, nefesimizi ölçmede şaşırtıcı derecede iyi hale geldi. Ancak çoğu insanın uyurken dakikada kaç kez nefes aldığını gerçekten bilmesi gerekiyor mu?
Bu, ne kadar içeriğe sahip olduğunuza bağlıdır.
Hagen, “Genel tüketici için, solunum hızınıza her gün bakmak muhtemelen size pek fazla bilgi vermeyecektir” diyor. Ancak bu sayıya ve zaman içinde nasıl değiştiğine dikkat etmek, uykunuzun kalitesine ilişkin önemli bilgiler sağlayabilir.
Uyurken, çoğu insan dakikada 12 ila 20 nefes alıp verme eğilimindedir ve bu solunum hızındaki değişiklikler ciddi sorunlara işaret edebilir. (Uykudayken sürekli olarak düşük bir dakika başına nefes okuma dizisi, örneğin uyku apnesinin bir işareti olabilir.) Ancak Hagen’e göre oyunun adı, normlarınızdan tutarlı sapmalar için gözlerinizi dört açmaktır – ne olursa olsun.
“Herkesin numaraları kendilerine özel olacak” dedi. “Ne kadar çok anlayışa sahip olursanız, veriler o kadar eyleme dönüştürülebilir.”
Karar: Zaman içinde buna göz kulak olmaya değer, ancak başkalarıyla karşılaştırmak yardımcı olmayabilir.
Doğru uyku istatistiklerini takip etmek, sabahları neden böyle hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olabilir, ancak tüm giyilebilir cihazlar eşit yaratılmamıştır. İşte uyanık dünyadan uzakta geçirdiğim zamanı takip etmeme yardımcı olması için son zamanlarda kişisel olarak kullandığım araçlar.
Denememizi istediğiniz, uyku odaklı bir giyilebilir cihazınız var mı? tarafından bize bildirin Yardım Masasına mesaj gönderme.
Genel amaçlı giyilebilir cihaz: Apple Watch
Bir iPhone kullanan birçok kişiden biriyseniz, bir Apple Watch, yararlı bulabileceğiniz bazı uyku verilerini hızlı bir şekilde sunmaya başlayabilir.
Şirketin sattığı tüm modeller arasında, Apple Watch Ultra açık ara en iyi pil ömrünü sunuyor – bu nedenle şimdi bir tane kullanıyorum – ancak ciddi bir atlet değilseniz, aksi halde gerçekten aşırıya kaçıyor. Neyse ki, en yeni veya en pahalı modele ihtiyacınız yok; daha eski modeller bile görev bilinciyle uykuda geçirilen süreyi ve kalp atış hızı değişkenliğini takip eder.
En büyük yakınmam mı? Apple’ın Sağlık uygulaması, bu uyku verilerinin bir kısmını bağlama koymak konusunda oldukça iyidir, ancak tartıştığımız tüm istatistikleri görmek, uygulamanın farklı bölümleri arasında zıplamayı içerir ve bu biraz can sıkıcı olabilir.
Daha zarif seçenek: Oura Ring Gen 3
Bir grup sensörü klas bir halka tasarımına sıkıştıran en son Oura halkasından (299 $ artı 5,99 $/ay abonelik) en yararlı uyku içgörülerinden bazılarını aldım. Bununla birlikte, yıllar boyunca taktığım diğer birçok yüzükten biraz daha kalın.
Eşlik eden uygulaması, yakaladığı verileri sunarken gördüğüm en iyiler arasında ve yüzüğün kendisinin ne kadar göze batmayan olmasından gerçekten zevk almaya başladım, ancak zaten harcadıkları bir aygıtı kullanmak için aylık ödeme yapma fikrini herkes sevmeyecek. ilk altı aylık hizmet ücretsiz olsa bile yüzlerce dolar.
Başka bir sağduyulu seçenek: WHOOP 4.0
Bazı okuyucular Yardım Masasına yazarak bileğinize veya kolunuza takmanız gereken alelade bir spor bandı olan WHOOP’u denememi istedi. Yaptıklarına sevindim – hareketlerinizi takip etmek, vücudunuza uyguladığınız baskı miktarını ve bundan ne kadar iyi kurtulduğunuzu ölçmeye odaklanan büyüleyici bir yaklaşım gerektirir.
Uyku izleme araçları, diğer cihazlarla aynı ölçümlerin çoğunu sunar, ancak WHOOP uygulaması neyse ki, kaç kez uyandığınız gibi belirli türde verileri daha ayrıntılı olarak gösterir. Ayrıca, o gün vücudunuzu ne kadar çok çalıştırdığınıza bağlı olarak bir gecede ne kadar uyumayı hedeflediğiniz konusunda öneriler sunar.
Bununla birlikte, WHOOP deneyimine alışmak çok zaman alıyor. Birincisi, bandı doğrudan satın almazsınız – bunun yerine hizmete sürekli erişim için aylık bir ücret ödersiniz ve giyilebilir cihazı “ücretsiz” alırsınız. Ve normal olarak prize takıp şarj ettiğiniz diğer cihazların aksine, yakıt ikmali gerektiğinde WHOOP bandına taktığınız ayrı bir “sırt çantası” pilini şarj etmeniz gerekir.